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2021-08-08모두를 위한 저탄고지 요법 - 정연 247회
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여름철 채력을 유지하려면 고지방식과 고단백 식사가 필요, 현대인들은 노동의 강도가 약하고 운동을 적게해 영양과잉으로 인한 비만이 사회 및 경제문제로 부상 새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.▲ 새날 유뷰브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)○ (사회자) 며칠 비가 와서 조금 나아졌지만, 폭염이 계속되면서 많은 분들이 지치고 있습니다. 코로나 때문에 휴가를 가시는 분이 적기는 하지만, 7말 8초는 통상 전국민 휴가 기간이기도 합니다. 그래서 오늘은 딱딱한 정책 이야기보다는 조금 부드럽게, 더위를 이기는 식생활에 대해 이야기해 보려고 합니다. 더위를 이기는 식사가 따로 있나요?- 4계절이 뚜렷한 기후를 가진 우리나라에서는 삼복 더위에는 복 추렴이라고 하여, 삼계탕을 먹거나, 마을 단위로 개를 잡아 보신탕을 나누어 먹거나, 돼지나 소를 잡아 동네 잔치를 하는 등 더운 한여름을 이기기 위한 지혜로 단백질이 많은 고기를 먹었습니다.- 개를 먹는 것에 대해 찬반 논란이 있지만, 별도의 단백질 공급을 하지 못하는 일반 서민들이 아끼던 닭을 잡아 먹고, 동네 단위로 보신탕을 해 먹는 등의 방법을 통해 단백질을 공급받았습니다. 그를 통해 여름 더위를 이기는 것이 전통으로 자리잡을 정도로 질 높은 단백질과 지방은 체력을 유지하는데 중요한 역할을 해 왔습니다. ○ (사회자) 더운 날에는 수박이나 참외 같이 물이 많은 과일을 먹는 것이 도움이 되지 않나요?- 당장 입안이 시원해지는 효과는 있지만, 냉방이 없는 시절에 햇볕이 뜨겁고 기온이 높은 여름을 이기면서 체력을 유지하기 위해서는 고지방식이나 고단백 식사가 도움이 되는 것은 분명합니다.- 쉽게 이해하려면, 열량 비교를 하면 됩니다. 밥이나 빵, 국수나 라면 등의 탄수화물은 그램(g) 당 열량이 4Kcal인데 비해 지방은 8Kcal, 단백질은 같은 양이라도 8Kcal나 되기 때문에 구석기 시대부터 인류는 고기나 기름기가 많은 음식을 더 선호하는 것입니다.- 특히 새벽이나 해가 지고 나서 일을 하더라도, 농사를 중심으로 하는 우리나라에서는 한여름에도 지속적으로 농사를 지을 수 있어야 했고, 그를 위해 체력이 고갈되지 않도록 식사를 통해 보충하는 것은 생존과 재생산을 위해 매우 중요한 과제였습니다,- 여름을 건강하게 지내기 위해 단백질을 섭취하려고 권고했고, 보통은 단백질과 동물성 지방이 같이 존재하기 때문에 <복 추렴>이라는 방식으로 고기를 먹었던 것입니다. ○ (사회자) 그런데 요즘은 옛날과 반대로 ‘너무 많은 열량’을 먹거나 ‘과잉 섭취’하면서 비만이 심해져 개인적인 건강을 넘어, 사회적인 문제로 발전되지 않았나요?- 그렇습니다. 비만이 개인의 책임인가, 사회적 책임인가는 논란이 많습니다. 비만은 각종 불건강을 초래하고, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 합병증을 유발하기 때문에 우선 당장은 개인의 문제입니다. 하지만, 가난한 사람이 더 비만하고, 장시간 일하는 분들이 더 비만하며, 육체 노동을 많이 하는 분들 중에서 비만의 비율이 더 높다는 것은 차별화와 양극화 등 명백한 사회적 문제입니다.- 또한 비만으로 인한 치료 비용은 전국민의료보험제도를 도입하고 있는 우리나라에서는 사회적 문제를 넘어 경제적 문제이기도 합니다. 학자들 중에는 담배가 폐 질환을 유발하듯이, 비만도 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 대사성 증후군을 유발하므로, 탄산음료나 햄 등에 비만세를 붙여서 책임을 물어야 한다는 주장을 하는 분도 있습니다. ○ (사회자) 그렇다면, 여전히 복날 음식을 챙겨 먹어야 할까요?- 좋은 지적입니다. 지금은 신체활동은 예전에 농사지을 때에 비해 현격하게 줄었지만, 먹는 것은 더 고칼로리의 식사로 바뀌어 영양과잉이 문제가 되었습니다. 의학적으로는 독거 노인이나 영양부족 환자를 제외하면 굳이 복날 음식을 챙겨드시지 않아도 됩니다.- 대신 탈수가 되지 않도록 하거나, 인체의 체온이 너무 높아져 온열질환이 되지 않도록 유지하는 것이 필요합니다. 동시에 최근 유행하는 케토 제네시스 식사법 또는 저탄고지(LCHF) 식사법을 도입하면, 여름이나 겨울에 상관없이 살도 찌지 않고 인체가 활성화되는 효과를 얻을 수 있어 오늘 소개하려고 합니다. ○ (사회자) 비만을 치료하는 방법으로 오히려 지방을 먹어야 한다는 주장이 있다는데, 어떻게 가능한가요?- 일반적으로 우리는 지방을 좋지 않은 것으로 인식합니다. 이는 몸에 쌓인 지방과 먹는 지방을 혼동하여 생기는 일인데, 실제로 다이어트를 해 보면 지방을 분해하는 것이 목적이지만 필수 지방산의 경우 견과류 등으로 섭취하는 것을 요구할 정도로 지방은 인체에 굉장히 중요합니다.- 게다가 지방을 먹는다고 그게 다 몸에 쌓이는게 아닙니다. 우리 몸에 쌓이는 지방은 탄수화물 때문입니다. 또 기름기 있는 식품을 섭취하면 몸에 좋지않다고 알려져 있지만 이 또한 기름의 종류에 따라 그 효과가 현저히 다릅니다.- 기름이라고 해서 다 나쁜 건 아니라는 것은 웰빙 열풍으로 국내에서도 많이 쓰게 된 올리브유와 마가린을 비교해보면 그 답이 나옵니다. 동물성 기름이 식물성 기름보다 반드시 더 나쁜 것도 아닙니다. 식용 크림의 경우에도 동물성인 유크림보다 식물성 크림일 경우에 첨가물이 훨씬 많아 건강에 더 나쁩니다.- 특히 최근 유행하는 저탄고지(LCHF) 식사법은 기본적으로 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 신체에 악영향을 주지 않고, 탄수화물의 섭취보다 오히려 인체에 유익하다고 강조합니다. 이러한 이론을 주장하는 학자들은 기존 심장병 등의 원인으로 알려진 포화지방의 섭취와 심장병의 연결 관계가 미흡하고, 오히려 탄수화물의 과다 섭취가 심혈관에 더욱 악영향을 끼친다는 것입니다.- 또한 섭취하는 양질의 지방은 성인병의 원인이 되는 것으로 보지 않고, 탄수화물의 과섭취로 인한 비만 등으로 체내에 이미 보유하고 있는 내장지방 등에서 발생하는 것에 집중합니다. 또한 혈관 내 당분의 상승으로 인한 염증 등도 성인병의 큰 원인으로 지목하고 있습니다.- 그래서 저탄고지(LCHF) 다이어트 체계는 신체의 주 대사 에너지 시스템으로도 기존의 탄수화물에 기반을 둔 포도당 시스템이 아닌, 체지방의 연소를 바탕으로 한 케톤체 시스템을 사용하는 것을 목표로 합니다. ○ (사회자) 어떻게 그런 것이 가능한가요?- 과용량의 탄수화물 섭취가 가져오는 고혈당은 인슐린 저항성을 초래하기 때문입니다. 그래서 저탄고지(LCHF)는 기본적으로 인슐린과 인슐린 저항성(insulin resistance)에 초점을 맞추고 있습니다.- 인슐린이 제대로 기능하지 못하면 결과적으로 포도당을 글리코겐으로 합성하지 못하며, 신체는 혈액 내의 포도당을 지방화하여 비만의 원인이 되기 때문입니다.- 비만의 기전으로는 여러 가지가 꼽히지만, 인슐린 저항성 역시 주된 원인 중 하나로 꼽힐 수 있습니다. 인슐린 저항성으로 인해 신체의 인슐린 농도가 높게 유지되면, 섭취하는 탄수화물과 지방들이 체지방으로 누적되는 경향이 높아지기 때문입니다.- 저탄고지(LCHF)를 지지하는 학자들은 인슐린 저항성의 근본적인 원인을 과도한 탄수화물의 상습적 섭취와 그로 인한 상습적인 혈당 증가로 보고 있습니다. 이를 치료하기 위해서 저탄수화물 식이요법을 근본적 해결책으로 제시하고 있습니다.- 따라서 저탄고지(LCHF)의 기본 원리는 인슐린의 분비가 활발할수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는데 착안하여, 일차적으로 인슐린의 분비를 억제하는 것에 있습니다.- 탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막는 것을 목표로 합니다.- 탄수화물의 제한으로 인한 부족 열량은 지방을 충분히 섭취하여 메꾸면, 기존 탄수화물의 과량 섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하여 포만감을 주어 식사량 자체가 줄어들게 되는게 두 번째 과제입니다.- 최종적으로는 계속적으로 탄수화물을 통제하여 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 체지방 연소 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어 내어, 지속적인 체지방 감량을 유발하는 게 주된 전략입니다. - 계속 -
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지방은 체온 유지에 필요하므로 겨울철 건강유지에 필수, 저탄고지 식사는 머리가 맑아지고 치매예방에도 효과적새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.▲ 새날 유튜브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)○ (사회자) 지방을 먹어서, 지방을 뺄 수 있나요?- 그렇습니다. 우선 지방은 생리학적으로 탄수화물을 섭취하든 안 하든 인슐린의 분비와 상관없이 실질적으로 사용됩니다. 지방은 세포막, 호르몬 등의 여러 재료에 쓰이지만, 평상시에는 몸의 체온을 유지하는 데에 사용하기 때문입니다. 지방은 그만큼 귀중하고 좋은 자원입니다.- 우리 몸의 체온이 1, 2도만 떨어지거나 내려가도 몸이 아프고 쇼크할 위험에 처하기 때문에 체지방은 반드시 사용됩니다. 즉 운동할 때만 주로 사용되는 탄수화물과 달리 항상 사용하고 있는 에너지원이 바로 지방이므로 지방을 1차적 에너지원으로 봐야 한다는 것입니다.- 또한 탄수화물은 보통 가을에 많이 얻을 수 있고, 가을 뒤에는 겨울이 옵니다. 그리고 겨울에는 동물들이 대부분 동면을 하고, 추워서 활동 자체가 힘들기 때문에 육류를 얻기 어렵습니다.- 그동안 인류나 설치류는 가을 동안 모은 탄수화물 식품들을 섭취할 수 밖에 없었기 때문에 이러한 겨울 생존법은 결국 평소에 쓰이던 지방 소모를 체온 유지 같은 영역으로 한정시키고, 최대한 탄수화물로 살아가기 위한 방법이라고 할 수 있습니다.- 즉 실질적으로는 지방이 1차적 에너지원이고 탄수화물이 2차적 에너지원인 것이다. 몸에 탄수화물이 들어온다는 것은 자연적인 겨울이 온 것이나 마찬가지고, 그래서 몸은 지방을 최대한 아끼고 탄수화물로 생활하는 것입니다. 그래서 탄수화물이 들어오면 몸은 케토시스 대신에 포도당 대사로 바로 전환되는 것입니다.- 몸이 겨울 상태가 되면 우리는 끊임없이 체지방을 태우기 위해 탄수화물을 쉴새 없이 먹을 수 밖에 없는 <당 중독>에 시달리고, 그렇다고 케토시스 상태 만큼 활발하지 않으니 쉽게 추위를 타는 것입니다. 자연 상태에서는 보통 추위에 얼어 죽지 않고 정신을 차리기 위해 탄수화물이 들어오면 정신이 또렷해지는 반응을 하게 된 것입니다.- 이는 마치 석유와 석탄으로 생각해볼 수 있습니다. 만약 우리에게 석유가 있다. 석유는 제대로 가공만 한다면 플라스틱, 동력원, 난로 등 다양한 영역에 쓰일 수 있다. 여름에 풍부하게 얻을 수 있고, 석유가 이렇게 활용도가 높기에 석유를 얻을 수 있는 계절에는 석유만 사용합니다.- 그런데 겨울이 다가와서 더 이상 석유를 못 얻는다고 하면 오로지 석탄만 사용할 수 있게 됩니다. 그런데 석탄은 동력원으로 밖에 쓰지 못합니다. 그러면 우리는 어떻게 해야 할까요? 석유를 써버리면 생활에 치명적이니, 최대한 석탄으로 대체할 수 있을 만한 것은 석탄으로 모조리 대체하고, 석유는 최대한 창고에 비축하려고 노력할 것입니다. 그래서 탄수화물과 지방을 함께 먹으면 살이 찌개 되는 것입니다. ○ (사회자) 저탄고지를 하면 체력이 좋아진다는데, 사실인가요?- 저탄고지(LCHF)식사를 하면 지금까지 포도당의 대체 에너지로 사용되었던 지방이 지속적으로 에너지원으로 사용되게 되는 ‘케토 제네시스’ 반응이 일어납니다. ▲ 에너지 순환과 건강과의 상관관계- 일반적으로 탄수화물을 제한하게 되면 몸에는 크게 3가지의 케톤체가 생성됩니다. 아세트아세테이트, 베타하이드록시 부티르산, 아세톤을 케톤체라고 설명하면, 가장 중요한 것은 A, B 케톤체입니다. C케톤체는 기화되어 호흡으로 배출되기 때문에 거의 단순한 부산물 정도로만 생각하면 됩니다.- 아세트아세테이트는 기본적으로 우리가 섭취하는 '지방산'에 의해 출현되며, 심근과 콩팥, 간 등의 활동체로 사용됩니다. A케톤체라고도 불리는 아세트 아세테이트는 심장이 뛰는 원동력이기 때문에 탄수화물 섭취해도 적정량 생성됩니다.- 그리고 베타하이드록시 부티르산이라고 부르는 B케톤체는 활동하는 간을 통해 체지방이 분해될 때 출현합니다. 보통 B케톤체는 신체의 체온 유지를 위해 소극적으로 생성돱니다.- B케톤체는 포도당을 대리하고 근육에 공급될 수도 있어서 탄수화물을 섭취하지 않아야 체지방 분해를 통해 적극적으로 생성되는 케톤체입니다. 다이어트를 위해 저탄고지 식이를 하는 사람들에게 가장 중요한 케톤체라고 할 수 있습니다.- 즉 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면, A케톤체가 활발하게 생성되고, 그에 따라 활력을 얻은 신진대사에 의해 B케톤체가 적극적으로 생성되어 체지방이 줄어들게 되는 것입니다.○ (사회자) 저탄고지를 하면, 머리가 맑아진다고 하는데, 근거가 있는 이야기인가요?- 케톤은 뇌에 매우 효과적인 연료이며 종종 포도당보다 더 효율적인 연료입니다. 사람의 몸은 연료에 관해서 하이브리드 자동차와 같습니다.- 탄수화물이 고갈되어 연료가 부족할 때 우리는 대체 에너지원을 찾습니다. 이때 우리는 신체가 지방을 태울 때 발생하는 ‘케톤’을 대체 에너지원으로 사용합니다. 케톤은 포도당보다 더 많은 에너지를 제공하여 뇌에 도움이 됩니다.- 실제로 케톤을 연료로 사용한 사람은 생각이 더 맑아지고 예리해지며, 빠른 두뇌회전을 경험했다고 합니다. 아래의 그림과 같이 탄수화물 섭취를 억제하지 않을 경우 혈중 케톤 수치도 낮고, 인슐린 분비도 탄수화물 섭취와 연동하여 올라갔다 내려가는 것을 반복하는데, 탄수화물 섭취를 제한하면 인슐린 분비도 줄어들고 안정되며, 에너지원으로 사용되는 케톤의 수치가 높게 유지되므로 머리가 맑아지는 효과를 경험하게 됩니다.▲ 탄수화물 섭취로 인한 변화 - A케톤체로 장기가 운용된다고 하지만 일반적인 탄수화물 식이에서는 세포의 가장 근본적인 에너지원은 '포도당'입니다. 그래서 그 활력을 제대로 얻기 전까지는, 즉 케톤체들을 포도당 대용으로 사용하려면 신체는 탄수화물 결핍 적응기간이 필요하니, 2주 이상의 키토레쉬 증상을 감안해야 합니다.○ (사회자) 저탄고지를 하면, 치매가 방지된다고 하는데, 근거가 있나요?- 뇌는 수분을 빼면 약 60~80%가 지방으로 구성되어 있습니다. 뇌의 무게는 우리 몸의 2%에 불과하지만, 체내 총콜레스테롤의 25% 이상이 뇌에 존재합니다. 콜레스테롤은 뇌세포막과 미엘린 수초(신경세포를 둘러싸고 보호하며, 신경의 전기 신호 전달을 빠르게 하는 구조)를 구성하는 주된 성분입니다.- 콜레스테롤이 없으면 뇌의 기능과 뇌세포의 생성에 문제가 발생합니다. 또한 탄수화물(특히 밀가루에 많은 글루텐)을 많이 섭취하게 되면, 장의 염증을 유발하면서 동시에 이상면역 반응을 통해 뇌 세포도 손상 시킵니다.- 특히 알츠하이머병은 뇌의 신경세포를 지지하는 조직에 베타 아밀로이드 단백질이 끈끈하게 응집된 플라그가 축적되어 있고, 신경세포 내에는 과인산화된 타우 단백질로 구성된 ‘신경섬유농축제(NFT, neuro-fiberilliary tangle)’가 축적되어 이들이 신경세포와 주위 조직을 손상시켜 치매를 발생시킵니다.- 즉, 저탄고지(LCHF) 식사는 지방 섭취를 늘려서 뇌세포가 원활하게 생성되게 해 주고, 탄수화물 섭취를 줄여서 베타 아밀로이드 단백질 등 치매조직이 축적되는 것을 막아주는 효과를 가지게 되면서 치매 치료를 위한 식이 요법으로 사용되고 있습니다.- 예를 들어 고지혈증 치료제로 가장 많이 사용되는 스타틴 계열의 약물들은 우선 신경세포의 재료인 지방의 논도를 낮게해, 신경세포 재생을 늦추고, 동시에 미토콘드리아의 필수성분인 코엔자임 Q의 합성도 억제시켜 뇌기능을 저하시키게 됩니다. ○ (사회자) 저탄고지 식사는 어떻게 하나요?- 저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트를 지칭하는 LCHF 다이어트 또는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 식이요법의 일종으로, 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.- 예를 들어 고깃집에 갈 경우 쌀밥은 먹지 말고 채소를 먹고, 고기와 고기의 비계를 위주로 먹으라는 것입니다. LCHF에서 제시하는 조건을 맞추려면 탄수화물처럼 보이는 것은 의식적으로 기피해야 합니다. 게다가 탄수화물이 포도당으로 분해되는 과정에서 인슐린이 분비되는 것을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵뿐만 아니라 설탕 등 당분이 많이 들어간 과일, 채소 등도 제한 섭취하게 됩니다.- 물론 그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것이 아니며, 만약 탄수화물 섭취량을 강박적으로 줄이면 여러 가지 부작용과 질병을 야기할 수 있습니다. 이 식이요법의 핵심은 과도한 탄수화물의 섭취를 줄이는 데에 있습니다.- 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단인 것입니다. 참고로 당뇨병 환자의 경우 탄수화물의 절대량만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있기 때문에, 아예 소식을 하거나, 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있습니다. 이러한 효과는 예전에 방송된 MBC 다큐스페셜(719-720회)의 '지방의 누명'을 통해 널리 알려졌습니다.- 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 저녁 식사 후 다음 날 점심 시간까지 16시간 이상 금식을 하면서, 혈중 포도당 수치를 낮추어 주고, 이로 인해 인체가 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 간헐적 단식 프로그램을 동시에 진행하는 것이 기본 원리입니다.- 계속 -
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당뇨병 환자는 지방보다 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 중요, 육류의 과다섭취가 통풍이나 암의 발병 가능성을 높인다는 것은 오해새날 '정권연장을 위한 씽크탱크' 247회는 2021년 8월 3일 방송됐다. 복지국가소사이어티 이상구 공동대표가 패널로 참여했으며, '활력 증진과 치매예방을 위한 저탄고지(LCHF) 요법'에 대한 토론이 진행됐다. 방송 내용을 간략하게 요약해 소개한다.▲ 새날 유튜브 방송 화면(247회 : 활력 증진과 치매 예방을 위한 저탄고지)○ (사회자) 키토제닉(Ketogenic) 다이어트를 위해 방탄커피를 마시면 어떤 효과가 있나요?- 탄수화물 섭취를 제한하고, 금식을 통해 공복 시간이 길어지면 포도당을 에너지원으로 사용하지 못하는 인체는 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하게 되며, 지방(fatty acid)의 분해과정에서 생기는 물질이 케톤입니다.- 이 기간 동안 원두커피에 버터나 코코넛 오일 등의 지방을 믹스한 방탄커피를 마시게 되면, 포도당 대신 인체가 지방을 에너지 원으로 사용하면서, 그 동안 인체에 축적되어 있는 복부지방이나 피하지방도 동시에 사용하게 되는 메카니즘이 활성화됩니다.- 그리고 공복에 커피를 마시게 되면 그 자체로서 인체의 각성효과가 나타나고 대사가 활발하게 되면서 더 기운이 나고 머리가 맑아지는 효과를 가지게 됩니다.- 대부분의 육류에서는 지방이 있으면 단백질이 있고, 단백질이 있으면 지방도 함께 붙어 있는 경우가 많습니다. 즉 저지방 고단백 육류는 구태여 골라내거나 기술적으로 처리하지 않은 이상 거의 볼 수 없습니다. 기껏해야 닭가슴살 정도. 그것도 칼로 일일이 도려내고 겉에 붙은 지방을 따로 떼내야 합니다.- 또한 자연적으로 식품을 섭취할 때 우리는 굳이 지방을 걷어내고 단백질만 쏙쏙 뽑아 먹지 않습니다. 더군다나 탄수화물의 섭취는 혈액을 끈적하게 만들어서 인슐린을 통해 서둘러 처리해야 하는 상태를 불러 일으킵니다.- 당뇨나 비만 환자 중에서 고혈압이 많은 이유는 혈당을 제대로 처리하지 못하거나, 끊임없이 혈당이 공급받게 되면 혈액의 유동성이 점차 낮아지기 때문에 피가 물 흐르듯 흐르지 못해 그만큼 심장이 과도하게 펌프질을 하기 때문입니다.- 반면 저탄고지는 구태여 부자연스럽게 식품을 골라 먹지 않아도 됩니다. 그저 지방이 얼마나 붙어 있든 신선한 육류를 건강하게 구워서 먹고, 이에 대한 시즈닝 역할로 신선하고, 때론 살짝 쌉싸른 맛이 있을 수 있는, 깻잎이나 상추 같은 채소를 곁들여 섭취하면 자연스럽게 저탄고지 다이어트가 됩니다. ○ (사회자) 저탄고지를 하면, 당뇨병 환자에게 문제가 되지 않나요?- LCHF의 기본 원리는 인슐린의 조절입니다. 따라서 당뇨병 환자는 근본적으로 인슐린에 대한 세포의 반응이낮아서 생기는 질환인데, 탄수화물을 제한하면서 인슐린 분비도 줄어들고, 인슐린에 대한 감수성이 높아지고 저항성은 줄어들어 당뇨병에 대한 근본적인 치료가 됩니다.- 사람의 체질에 따라 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가하는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있는데 여기에 가장 크게 작용하는 호르몬이 인슐린입니다. 따라서 단순히 칼로리 계산 위주의 다이어트를 벗어나, 호르몬의 정상화라는 측면에서 접근하는 것이 LCHF의 목표입니다.- LCHF에 따르면 보통 시행 초반에는 저탄수화물에 대한 보상심리 등으로 지방과 단백질을 과잉 섭취하다가도, 렙틴의 정상화를 통해 자연스럽게 전체 식사량은 줄어들고 궁극적으로 총 칼로리 역시 통제되는 효과도 생깁니다.- 그러나 LCHF를 하더라도 탄수화물의 다량 섭취를 하는 경우에는 오히려 살만 더 찌게 됩니다. 흔히들 하는 오해가 7 : 2 : 1 비율만 지키면 된다고 하는데 전혀 그렇지 않습니다.- LCHF의 핵심은 <저탄(底炭)>이지 <고지(高脂)>가 아닙니다. 저탄저지는 케토시스가 일어나지만 고탄고지는 전혀 일어나지 않습니다. 탄수화물 비율이 아니라 탄수화물 '양'의 제한이 LCHF에 있어서 필수적으로 요구됩니다. ○ (사회자) LCHF를 하면 육류 섭취가 늘어나 대장암 등 암 발병 가능성이 높아지고 통풍의 위험이 있지 않을까요?- 방송이나 언론을 통해 LCHF를 삼겹살 많이 먹는 다이어트로 인식하고 있는 사람들이 품게되는 흔한 오해입니다. LCHF는 고지방을 추구하는 것이지, 결코 삼겹살이나 기타 육류의 대량 섭취를 요구하지 않습니다. 오히려 대부분의 육류는 겉보기에는 지방이 많아 보일지라도, 높은 단백질 함량으로 적정량을 섭취할 것을 권하고 있습니다.- 즉 육류의 과다 섭취로 인한 통풍이나 단백뇨 등의 부작용을 LCHF 탓으로 돌리는 건 과도한 추측입니다. LCHF에서 지방은 육류가 아닌 올리브유나 코코넛 오일, 버터 등을 통해 섭취하는 것이 더 높은 비중을 가지고 있습니다.- 적색육이 2A군 발암물질에 등재되어 있는 것은 사실이나, 육류가 암을 유발하는 기전은 아직 명확히 밝혀지지 않은 상태입니다. 애당초 한국 요리나 기타 서양식들을 비롯하여 속칭 일반식들 역시 육류 섭취가 비일비재한데, 이 부분을 LCHF의 문제로 보기는 무리수가 있습니다. ○ (사회자) 저탄고지를 하려면 어떤 음식을 먹어야하고, 반면 어떤 음식은 조심해야 하나요?- 저탄고지는 대사증후군의 예방과 치료를 위한 인슐린저항성 치료전략입니다. 또한 LCHF는 혈당을 올리지 않고, 인슐린을 자극하지 않으며 세포의 에너지 대사를 도와주는 식단입니다. 그 동안 나도 모르게 과하게 섭취했던 탄수화물을 제한하면서 내 몸의 대사 균형을 맞춰가는 과정입니다.▲ 마음껏 먹어도 되는 음식과 가급적 피해야 하는 음식○ (사회자) 지방도 포화지방과 불포화지방을 구분해야 하지 않을까요?- 이런 것은 되고 이런 것은 않된다고 음식을 가릴 필요는 없지만, 원칙적으로 탄수화물이 들어간 것은 줄이고, 지방이 들어간 음식은 늘리는 것이 방법입니다. 지방이 없다면 우리 몸에 호르몬과 신호전달 물질을 만드는데 어려움이 있을 것입니다. 또한 지방은 콜레스테롤과 함께 체세포 주변을 둘러싸는 막의 중요한 성분입니다.지방은 세포를 보호해 줄뿐만 아니라 다른 세포들과 소통하는데도 중요합니다. 하지만 지방은 2가지 한계점을 지닙니다. 열과 공기에 의해 쉽게 산화된다는 점과 물과 잘 섞이지 않아 섭취를 해도 소화하기 어렵다는 점입니다.▲ 포화지방산과 불포화지방산의 비교- '포화지방산'은 지방을 굳게 만드는 것만 하는 게 아니라 지방을 열, 빛, 공기에도 둔감하게 만듭니다. 다시 말해서 코코넛 오일이나 버터와 같은 포화 지방산이 많은 제품들은 보관시간이 길어진다는 뜻입니다. 우리의 몸은 포화지방을 에너지 자원 일선으로 사용하고 피하지방에도 축적을 해놓습니다.- '불포화지방산'은 지방을 무르고 액상으로 만들어 유동적이게 합니다. 하지만 포화지방과는 반대로 열, 빛, 공기에 매우 민감합니다. 즉, 불포화지방산이 많은 지방은 빨리 산패하기 쉽습니다. 아마씨유, 해바라기씨유, 대마유와 같은 천연 식물성 기름들은 민감한 불포화지방산을 대량으로 함유하고 있어서 가열하는 데도 적합하지 않고 최대한 빨리 소모해야 합니다.- 포화지방산은 우리 몸에서 세포막을 강화시키고, 만일을 대비해 에너지를 저장하고, 박테리아와 다른 질병에서도 보호해 주기 위한 특별한 임무를 갖고 있습니다. 따라서 포화지방산이 과잉일 경우에는 혈관을 막는 역할을 하지만, 적절하게 사용을 해서 과잉이 되지 않도록 하면 오히려 몸에 좋은 역할을 합니다.- 참고로 모유에는 50% 이상의 포화지방산이 함유되어 있습니다. 모든 것에서 보호받아야 하고 가장 약한 존재인 아기들이 이렇게 많이 포화지방산을 섭취한다면 그것이 우리 성인의 몸에 해롭다고 하는 것은 적절하지 않습니다.- 끝 -
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